BIOLOGIA    LA RESPIRAZIONE
La respirazione, il tema che tratteremo quest’anno, è una forma di combustione.
La combustione è una reazione chimica che comporta l'ossidazione di un combustibile da parte di un comburente che nella maggior parte dei casi è l’ossigeno presente nell'aria. La vita è basata su un tipo di combustione che ha il compito di produrre energia sufficiente al mantenimento delle funzioni vitali. Le molecole derivanti dagli alimenti introdotti con la dieta costituiscono il combustibile, mentre il comburente è l’ossigeno introdotto col respiro.
È importante che la quantità degli alimenti sia equilibrata e così lo deve essere anche la quantità di ossigeno.
Un’ossidazione eccessiva induce accumulo di radicali liberi ed invecchiamento precoce. Inoltre un’introduzione eccessiva di ossigeno porta all’iperventilazione che è uno dei problemi connessi con l’asma, come vedremo più avanti.
Un meccanismo innato come quello della respirazione può e deve essere ottimizzato ed esaminato anche per le potenzialità che in larga misura la nostra cultura ha trascurato.
Se per il mondo occidentale la respirazione è la tecnica che rende possibile la combustione degli alimenti, in molte culture orientali questa è di più: è continua sorgente di vita. Il respiro è il cordone ombelicale che ci collega al mondo. Visto che molti disagi come l’asma e altri che coinvolgono il sistema nervoso, hanno come punto focale la respirazione, ci chiediamo se l’Oriente abbia qualche suggerimento per noi. Nel mondo orientale l’aria non è vista solo come un cocktail di gas, ma come una forma di energia a cui si può attingere attraverso la respirazione. L’energia introdotta non deve ristagnare, ma è condizione necessaria che scorra. Nella filosofia e medicina cinese questa energia che l'uomo può coltivare con la respirazione e che scorre in tutto il corpo mantenendolo vivo, si chiama chi* (ki in giapponese, vedi per es. aikido, reiki). Il chi però non è solo l'energia che consente all'uomo di agire, ma è l'energia che permea tutto l'universo che è teatro di continuo cambiamento e trasformazione. Il chi può essere visto come una forza o sostanza primordiale di cui tutto è composto, sia fenomeni fisici che psichici. In Giappone per chiedere 'come stai?' si chiede 'com'è il tuo ki?'. Compito dell'uomo secondo la filosofia cinese è coltivare e purificare il proprio chi, permettendogli di scorrere liberamente nel nostro corpo in modo che possa portare nutrimento e spazzare le tossine. Una delle discipline che sono state importate in Occidente e che sono dirette alla coltivazione del chi è il Chi Kung (antica disciplina da cui è nato il più conosciuto Tai Chi Chuan), di cui vedremo una specifica tecnica di respirazione, conosciuta anche dalla disciplina indiana “Pranayama”, in cui prana si riferisce alla stessa energia vitale chiamata chi in cinese. È interessante notare che un concetto simile era presente nella filosofia stoica (III aC-III dC) col nome di pneuma.
Cercando di offrire una spiegazione scientifica, potremmo dire che l’energia del chi è conferita da particelle -ioni- con cariche elettriche negative atte a neutralizzare le particelle positive responsabili dell’inquinamento dell’aria.
In Occidente iniziamo a parlare ora di questa esigenza, non attraverso un’operazione culturale, ma attraverso strumenti che inducono la ionizzazione con azione purificante sull’aria (ionizzatori per la casa, per l’auto, spazzole per animali domestici, phon ionizzanti).
In Oriente è noto che il chi non è uniformemente distribuito, ci sono zone più ricche come l’alta montagna, dove la radiazione ionizzante è massima per il contatto più diretto con sole e stelle, luoghi privilegiati come le zone ventose e quelle dove c’è movimento di acqua. Sono zone ricche di energia le rive di mari e specchi d’acqua dove le forze naturali producono effetti ionizzanti. Le zone dove il chi è forte e puro sono da sempre preferite da santoni ed eremiti.
Per contro, le aree cittadine ricche di fumi, polveri, elementi chimici, e gli ambienti chiusi con aria condizionata o riscaldamento, hanno un’aria carica di ioni positivi che presto sottraggono i pochi ioni negativi presenti.
È stato misurato che se in montagna o in campagna il rapporto tra ioni negativi e positivi è 3 a 1, nelle zone cittadine inquinate è 1 a 500. Facendo il confronto dal punto di vista del chi, la qualità dell’aria decade di 1500 volte.
Per capire l’importanza dello scorrimento del chi, possiamo utilizzare qualche semplice concetto di elettricità. Il motore che fa viaggiare gli ioni è la differenza di potenziale (ddp). Per spiegarla di solito si fa il paragone con l’energia prodotta dal salto, detto gradiente, dell’acqua da una posizione elevata ad una più bassa, come avviene nelle centrali elettriche. Dal punto di vista del chi, nelle zone montane tale gradiente è massimo, mentre nelle grandi città è pressoché nullo e si dice che l’aria è ferma.
In molti uffici giapponesi e in tutte le navicelle spaziali sono istallati generatori di ioni negativi i quali ne producono in gran quantità tenendo alto il chi e il gradiente.
Report americani segnalano che se gli aerei fossero dotati di generatori di ioni, si allevierebbe il jet lag e si depurerebbe l’aria che nei velivoli attuali è malsana e ricca di batteri per il ricircolo continuo.
C’è un’altra differenza interpretativa: in Occidente la respirazione è vista come un grande circolo da naso e bocca ai polmoni e da qui ai singoli organi, in Oriente gli ioni del chi vengono assorbiti nella zona nasale (mai inspirare con la bocca!) e da qui portati a tutto il corpo attraverso i meridiani. Importantissima è l’azione sincrona delle due narici, la loro pervietà e pulizia. Così si spiegano gli immediati benefici delle irrigazioni del naso con acqua di mare o acqua e sale.



La respirazione, essendo un meccanismo semiautomatico, è correlata sia ai sistemi più primitivi del tronco e del limbo, già presenti negli animali, che alla neocorteccia, punta massima dell'evoluzione, prerogativa dell'uomo. Qualunque scompenso o disordine relativo alla respirazione ha come condizione necessaria che il sistema nervoso, nelle sue componenti autonome ( sistema ortosimpatico e parasimpatico) e centrali, lavori in equilibrio. Le tecniche cui farò riferimento hanno come priorità la composizione di eventuali scissioni tra i due sistemi e/o all'interno dei sistemi stessi. Possiamo a nostro piacimento scegliere e comandare le tecniche sfruttando il fatto che la semiautomaticità della respirazione permette alla neocorteccia di prendere il comando.
Sia nella visione occidentale che orientale del meccanismo respiratorio, il motore è il muscolo diaframma.
Si parte con una buona respirazione diaframmatica (migliore di quella toracica per la possibilità di introdurre più aria) che oltre a massaggiare meccanicamente tutti gli organi dell’addome (fegato, milza, intestini), potenzia la portata circolatoria e, se accompagnata da una ritmicità corretta, induce la “heart coherence” e con ciò l’equilibrio tra i due sistemi simpatici, regolando anche il sistema endocrino e stimolando quello immunitario.
Cosa è l’heart coherence? La “coherence", si riferisce all’ampiezza e alla frequenza del ritmo respiratorio dato dal sistema autonomo e rispecchiata nel ritmo cardiaco con immediate conseguenze sullo status fisiologico e psicologico. La sincronizzazione tra ritmo respiratorio e cardiaco si ha solo in condizioni di equilibrio del sistema autonomo, ma anche tra sistema autonomo e centrale. Il sistema autonomo consiste in due branche antagoniste, quella ortosimpatica o semplicemente simpatica responsabile dell’attivazione delle funzioni, e quella parasimpatica responsabile della disattivazione. Lavorando insieme ed autonomamente rispetto al sistema centrale, esse mantengono l’omeostasi cioè lo stato di equilibrio e benessere.
Prima di affrontare le tecniche specifiche di respirazione, vorrei sottolineare come la semplice attenzione portata alla respirazione (senza alcun tentativo di influenzarla) sia alla base del benessere in quanto integra due parti del cervello che spesso sono o in antagonismo o in disarmonia. La parte più primitiva del cervello si occupa delle attività automatiche, dalla digestione alla parte automatica della guida dell'automobile, alla produzione di adrenalina che ci aiuta a pompare più sangue nelle gambe e a correre per non perdere l'autobus... Quello che spesso succede quando siamo 'stressati' è che questo sistema primitivo prende il sopravvento e ci fa vivere come se fossimo sempre di corsa per non perdere quell'autobus. Il nostro cervello più evoluto crede di poter decidere che ora non c'è né fretta né pericolo, ma non riesce a comandare al cervello primitivo di smettere di emettere per esempio cortisolo, che è quell'ormone che ci permette di continuare a lavorare quando in realtà saremmo troppo stanchi per farlo. Purtroppo quello che spesso succede è che se di sera ci sediamo sul divano convinti razionalmente di non avere proprio più niente di cui preoccuparsi, invece ci sentiamo ancora agitati, stressati, non riusciamo a rilassarci, non possiamo dormire: il cervello primitivo si è convinto che dobbiamo ancora combattere (tra l'altro impedendoci di digerire bene e di difenderci da agenti patogeni). In altre condizioni evolutive, di fronte a una vera minaccia sarebbe utile concentrare le energie sul leone che ci insegue piuttosto che finire di digerire il pranzo o difenderci da un possibile raffreddore, ma quando siamo sul nostro bel divano, il fatto che il nostro cervello primitivo ci continua a tenere in stato d'allarme è molto controproducente. Allora come si fa a integrare le due parti del cervello (tronco-limbico/ primitivo e razionale/neo-corteccia)? Si presta attenzione (con la parte razionale/neo corteccia) al respiro (attività automatica, provincia del tronco) e in questo modo ci si re-integra. È come resettare il computer. Provate a sedervi comodi, possibilmente con la schiena dritta e cercate di prestare attenzione al respiro per 10 minuti – tutte le volte che vi distraete, lasciate andare il pensiero senza arrabbiarvi e riprendete a prestare attenzione al respiro. Dopo un po' di allenamento potreste provare a fare questo esercizio fino a che non vi spunti un sorriso – è il segno che avete raggiunto la heart coherence/ coerenza cardiaca.
Questo principio è alla base di forme di meditazione comuni a molte culture ed ora studiato a fondo dalle Neuroscienze.

Ritornando alle tecniche di respirazione si può partire dalle pratiche di base passando poi a pratiche molto raffinate ed efficaci sul benessere generale. Un esempio è la respirazione yoga con tre chiusure che si inseriscono per rafforzare l’efficacia della respirazione base costituita da 4 momenti: inalazione o inspirazione, compressione, esalazione o espirazione, periodo intermedio.

Nell’inalazione l’aria deve scendere facendo abbassare diaframma e pavimento pelvico ed espandendo la parete addominale. Si deve evitare di riempire fino al colmo, i ¾ della capacità completa sono ottimali. La compressione dura solo pochi secondi, ma è quella che fa la differenza. È in questa fase che si esercitano le tre chiusure. L’aria inalata viene spinta in basso e quindi verso le pareti dei polmoni, si potrebbe dire verso gli alveoli, aiutando così gli scambi gassosi. Nel contempo si procede con le chiusure, prima quella dell’ano e di tutta la zona perineale, poi quella dell’addome con contrazione del diaframma indietro verso la colonna, infine quella della glottide con abbassamento del mento. Le tre chiusure oltre a massaggiare efficacemente le zone interessate e ad irrorarle in modo mirato permettono di ottimizzare lo scambio gassoso. La successiva espirazione, che corrisponde all’allontanamento dell’aria ricca di anidride carbonica, dovrà essere fatta in modo accurato e completo; è la cattiva gestione di questa fase che induce squilibri nel ritmo alla base di molti problemi. In questa fase ci sarà il rilascio delle chiusure se possibile una alla volta a partire dall’alto, l’innalzamento del diaframma, la distensione del pavimento pelvico, la contrazione delle pareti addominali per promuovere lo svuotamento. Tutte le azioni saranno legate in un’unica lunga sequenza, non in modo esplosivo. L’ultima fase, quella intermedia tra un atto respiratorio e quello successivo, vedrà un rilassamento delle parti in gioco. In questa fase è opportuno verificare il rilassamento di collo e spalle.

E' stata segnalata da un allievo una tecnica di respirazione analoga, dove le tre chiusure si inseriscono nella fase di espirazione. L'abbiamo sperimentata a lezione: risulta più facile da realizzare, essa potenzia l'allontanamento dell'anidride carbonica, mentre l'altra ottimizza la distribuzione dell'ossigeno. Sarebbe opportuno impadronirsi delle due tecniche ed usarle nei momenti più opportuni.
Altra segnalazione: per facilitare l'apertura della glottide ( operazione utile per uscire da stati di blocco)si può toccare con la punta della lingua il centro del palato superiore.
Se praticando queste forme di respirazione la nostra attenzione, lasciando i problemi quotidiani, si concentrerà sulla ritmicità e ascolterà i nostri organi e il nostro corpo in toto (auto-osservazione e auto-ascolto), passeremo ad una forma di meditazione con conseguente sensazione di benessere ed innalzamento della soglia di irritabilità e della difesa immunitaria.

In varie parti del mondo compagnie come Shell, BP, Hewlett Packard, Motorola, hanno fatto seguire a staff dirigenziali stages per l’ottimizzazione della respirazione ottenendo accresciuti livelli di DHEA (deidroepiandrosterone o ormone della giovinezza), diminuzione del cortisolo (ormone dello stress), aumento di immunoglobulina A nel sistema immunitario.
Nello Yoga esistono tecniche assai raffinate, molto mirate, che segnaliamo a titolo esemplificativo.
Respirazione yogica completa: tecnica di respirazione nella quale l’inspirazione avviene in tre fasi, attraverso una dilatazione progressiva e regolare dell’addome, del torace e dello sterno con conseguente discesa del diaframma, seguita da una espirazione di uguale durata che avviene attraverso una contrazione inversa dei tre organi interessati, con conseguente sollevamento del diaframma. Rivitalizza il corpo, calma le emozioni e dona chiarezza mentale. Questo è un altro modo di reintegrare/equilibrare due parti del cervello che potrebbero essere o in disarmonia o conflitto, è una reintegrazione alto/basso.
Ujjayi (letteralmente significa “vittorioso”): tecnica di respirazione attraverso la quale, chiudendo parzialmente la glottide, si inspira da entrambi le narici in modo tranquillo e uniforme, per poi espirare sempre dal naso con dolcezza e regolarità, emettendo un suono simile al soffio del vento tra gli alberi o alle onde del mare. Rafforza la capacità di auto-osservazione e auto-ascolto.
Nadi Sodhana: tecnica di respirazione anche chiamata a “narici alternate” nella quale si inspira attraverso una narice, si trattiene il respiro e poi si espira dall’altra, usando la mano destra. Riequilibra i due emisferi cerebrali: la narice sinistra/destra è infatti legata all’emisfero destro/sinistro. Anche questa è una tecnica di reintegrazione, destro/sinistro.

Se per il benessere generale i suggerimenti dati possono già essere preziosi, un problema specifico come quello dell’asma ha bisogno di tecniche dedicate. Esiste un metodo che prende il nome dal medico russo Konstantin Buteyko che senza l’uso di farmaci riesce a tenere sotto controllo l’asma facendone regredire i sintomi. Solitamente durante la crisi d’asma il soggetto avverte il bisogno di inspirare nuovamente prima di aver finito di espirare ed entra in iperventilazione. L’iperventilazione produce calo di anidride carbonica nel circolo, questo impedisce lo scambio equilibrato con l’ossigeno che viene ceduto ai tessuti in quantità minore. La medicina tradizionale risponde a questo problema con corticosteroidi per diminuire la reazione asmatica e broncodilatatori in spray per sedare la fame d’aria. E’ provato che i broncodilatatori riducono l’acutezza dei sintomi, ma non curano. Il nucleo del metodo Buteyko** consiste in una serie di esercizi di respirazione ridotta che si accompagna a respirazione nasale, trattenimento del respiro, e sfocia in riequilibrio tra i due sistemi autonomi e rilassamento. Ogni volta che si avverte disagio con fame d’aria, la strategia da usare è quella di ridurre la quantità di aria immessa (respirare come un uccellino…) e curare che l’espirazione sia ritmica e completa. Questo metodo è in genere catalogato tra le cure "alternative”, nel senso che non è basato su farmaci, ma è scientificamente sperimentato, inserito tra le terapie per il trattamento dell'asma e rimborsato da assicurazioni mediche in vari paesi. In Australia è ufficialmente raccomandato dalla Federazione Nazionale Asmatici; anche negli Stati Uniti, Canada e Germania è insegnato da un gran numero di istruttori e raccomandato da numerosi medici. In Italia fino a dieci anni fa era del tutto sconosciuto. È stato anche osservato che la respirazione ridotta può essere di giovamento in taluni casi di emicrania.
Come ben si vede discipline e tecniche con matrici tanto diverse come Chi Kung, Pranayama, Yoga, Neuroscienze, Heart Coherence, Buteyko hanno molti denominatori comuni: la respirazione nasale, l’importanza del massaggio degli organi attraverso la respirazione, il riequilibrio tra i sistemi che presiedono alle funzioni nervose e soprattutto hanno obiettivi comuni come l’ottimizzazione delle funzioni, l’abbassamento dello stress e innalzamento della difesa immunitaria, il benessere. Ritengo utile e bello sottolineare queste convergenze, perché mostrano un significato profondo, ossia che percorsi diversi si possono unire, oggi più che mai è facile farlo, e insieme avviarsi verso la comprensione dei fenomeni e la risoluzione dei problemi.

* Il concetto del chi in Oriente viene dal Taoismo, filosofia cinese secondo la quale la vita è puro chi, e la morte rappresenta la sua dissoluzione. L’uomo quindi consiste in chi, inspira ed espira chi. Lo Shintoismo, religione-filosofia giapponese eredita questa impostazione e aggiunge: se l’uomo è in equilibrio con la natura continua ad inspirare ed espirare chi, ma nella vita quotidiana così lontana dalla natura ciò è impossibile, il chi espirato non è più puro ed è inquinato da rabbia, stress, preoccupazioni che stanno dentro di noi e le funzioni sono rese difficili da blocchi energetici e da cause esterne acidificanti. Il sacerdote scintoista mira alla purificazione del chi con allontanamento delle energie negative. I mezzi di purificazione sono acqua, sale, (acqua dolce e di mare), vento e suoni (preghiere e canti sono importanti in tutte le religioni).
Oggi noi sappiamo che l’energia ionizzante purifica l’aria in senso scientifico, ma come spesso accade, in antico si era arrivati alle stesse conclusioni con l’intuizione.


**BUTEYKO: ESERCIZI DI BASE
0) Preparazione: controllare la posizione (dritta, verticale, rilassata) e il portamento (testa dritta, spalle rilassate).
NB 1. Se il respiro è affannoso può giovare chiudere gli occhi e volgere il capo verso l’alto.
NB 2. È bene partire da una esalazione attiva con l’aiuto dei muscoli addominali, cui dovrebbe seguire una inalazione passiva automatica.

1) Respirazione addominale

2) Focalizzare l’attenzione sul respiro
a) inspirare
b) pausa
c) espirare
d) pausa

3) Respirazione in tre fasi
a) inspirare
b) espirare (allungare l’espirazione)
c) rilassare e riposare nella pausa

4) Rallentare il respiro
Attraverso il rilassamento e l’attenzione è possibile ridurre il numero di atti respiratori al minuto fino a 6-4-2.

5) Respiro da nuoto
Stando seduti, camminando o nuotando
a) piccola inspirazione
b) lunga espirazione

6) Camminare e contare
a) inspirare poco contando ad esempio 2 passi
b) espirare a lungo contando ad esempio 4-6 passi
c) aumentare i numeri dei passi durante l’espirazione in modo da ridurre gli atti respiratori al minuto
7) Respirazione Ridotta (RR)
a) espirazione lieve di inizio per azzerare
b) piccole inspirazioni da iniziare solo quando si avverte mancanza d’aria, sensazione che va però mantenuta per tutto l’esercizio, l’aria deve scendere e non far salire petto e spalle
c) espirazione normale promossa dai muscoli addominali all’indietro
d) riprendere da b)
Questa tecnica aumenta la concentrazione di CO2 negli alveoli e nel sangue allo scopo di indurre una tolleranza maggiore di CO2 e non far scattare la fame d’aria che innesca l’iperventilazione.

8) Pausa Prolungata (PP)
Consiste nell’arrivare a tener chiuso il naso dopo l’esalazione per 5-10 secondi, è seguita se occorre da brevi respiri dal naso finché la respirazione non diventa normale.
Questa tecnica fa aumentare consistentemente la concentrazione di CO2.

9) Pausa Massima (PM)
È il tempo che trascorre dal momento in cui si chiude il naso a quello in cui si è costretti a riprendere a respirare senza troppo disagio. Non si deve arrivare ad avvertire altre sensazioni sgradevoli a parte la mancanza d’aria e dopo averla effettuata si deve essere in grado di mantenere il controllo del respiro. Durante la PM i livelli di O2 prima diminuiscono e poi crescono rapidamente fino ad una saturazione del 100%, i livelli di CO2 aumentano rapidamente, poi si stabilizzano. Questa tecnica fa aumentare la concentrazione di CO2 più rapidamente della PP.