Metabolismo basale: è l’energia consumata durante le 24 ore della giornata nelle attività indispensabili per la sopravvivenza. Tali attività sono quelle dovute al cervello per elaborare istruzioni, ai polmoni per respirare, al cuore per battere e far circolare il sangue, a stomaco ed intestino per attuare la digestione,ai reni per filtrare, alle cellule per costruire nuove sostanze; inoltre noi animali omeotermi dobbiamo mantenere la temperatura costante e ciò richiede energia.
Il metabolismo basale non varia molto da individuo a individuo.
Ciò che fa la differenza sono invece le attività quotidiane, si va da consumi modesti per chi fa vita sedentaria, a chi fa lavori di movimento, a chi pratica sport a livello agonistico. Per fare un esempio considerando il sonno, l’attività a dispendio più basso, come nostra unità di misura, una attività lavorativa di movimento costa il doppio in termini energetici,e una competizione a livello agonistico, 5 volte tanto.
Ecco perché le tabelle caloriche per una dieta vanno studiate attentamente e personalizzate.
Il nostro obiettivo essendo quello di arrivare a linee guida cui attenerci per attuare in maniera efficace il voler bene a noi stessi, come pure essere in grado di personalizzare la nostra dieta variandola al variare delle nostre esigenze, riassumiamo qui di seguito un po’ di dati di base.
Quando si parla di 6 categorie di nutrienti ci si riferisce a proteine o protidi, carboidrati o glucidi (zuccheri e amidi), grassi o lipidi, vitamine, sali minerali, acqua.
I protidi sono composti quaternari, costituiti essenzialmente da quattro elementi chimici(Carbonio, Idrogeno,Ossigeno, Azoto), con funzione di costruzione (plastica), ossia con il compito di riparare o costruire pezzi per il nostro corpo.
Glucidi e lipidi sono composti ternari (Carbonio, Idrogeno,Ossigeno), con funzione energetica, ossia col compito di carburanti per far funzionare le varie parti; il nostro corpo infatti utilizza solo l’energia intrappolata nei legami chimici tra tali atomi e riemette nell’ambiente gli stessi elementi introdotti, ma sotto forma di CO2 e H2O. Questo equilibrio “in pari” si verifica nel caso in cui la quantità introdotta è quella opportuna, negli altri casi ci sarà accumulo o intaccamento delle riserve.
Le proteine dovrebbero costituire il 20% della dieta, quelle a derivazione animale sono più complete perché ricche in aminoacidi essenziali, ma spesso accompagnate da grassi occulti e contengono tossine; quelle di derivazione vegetale, hanno il vantaggio di essere esenti da grassi e tra queste legumi e riso tra i cereali ,sono molto efficaci. Le proteine svolgono l’importante compito di veicolare la vitamina C.
Gli zuccheri, il 55% della dieta, devono essere introdotti per il 15% come zuccheri semplici( glucosio presente in frutta e miele, fruttosio in frutta, lattosio in prodotti animali, saccarosio in barbabietola o in canna) e per il 40% sotto forma di zuccheri complessi (amido è lo zucchero di riserva dei vegetali, presente in tutti i cereali e patate; glicogeno, zucchero di riserva degli animali, presente in muscoli e fegato; cellulosa o fibra presente nelle bucce e nelle parti dure dei vegetali, non si scinde, ma aiuta la peristalsi).
I grassi, 25% della dieta, distinguibili in vegetali, prevalentemente insaturi come olio di oliva, mais, soia, ed animali prevalentemente saturi come burro,strutto, lardo, panna. Oltre a produrre energia, sono fluidificanti e veicolano le vitamine liposolubili A,D,E.
Gli apporti calorici sono da ascrivere esclusivamente a protidi(20%), glucidi(55%), lipidi(25%), i cui valori sommati danno infatti 100% (vedi areogramma pag.3). Ricordiamo che
-1 g di protidi o di glucidi produce 4 Kcal, mentre 1 g di lipidi produce 9 Kcal
-la dieta normale per donna si aggira intorno alle 2000Kcal, per uomo 2500
-la quantità di proteine dovrebbe essere circa 1 g per ogni Kg di peso corporeo.
Le vitamine e i sali minerali, detti anche micronutrienti, pur non svolgendo funzioni caloriche ed essendo presenti in quantità piccolissime nella dieta, rafforzano il sistema immunitario, hanno funzioni veicolanti, agiscono come catalizzatori e sono indispensabili. Il nostro corpo non sa produrli da solo. Li traiamo soprattutto dal mondo vegetale e in piccola parte dal mondo animale (fegato, carni); molti li introduciamo sotto forma di integratori di sintesi.
Le vitamine si distinguono in idrosolubili( C, importantissimo antiossidante, gruppo B con funzioni fondamentali, anche sulla sintesi del DNA), e liposolubili ( A, D, E, altro grande antiossidante, K per la sintesi dell’emoglobina), a seconda che siano solubili e quindi veicolabili in acqua o in grassi.
Le idrosolubili devono essere introdotte nell’organismo giornalmente poiché non esistono sistemi di accumulo e, se in eccesso, vengono eliminate con le urine.
Le liposolubili si accumulano nel fegato e nel tessuto adiposo, per cui le carenze si instaurano lentamente. Un eccesso di vitamina A o D potrebbe risultare tossico.
Tra i minerali non devono mancare Calcio per le ossa, Forforo per le cellule nervose, Ferro per l’emoglobina, Magnesio per i muscoli, Potassio e Sodio per la permeabilità cellulare, Iodio per l’attività della tiroide, Fluoro per i denti, Selenio come antiossidante.
L’acqua poi è componente irrinunciabile (bisogna introdurne almeno 1,5 litri al giorno). Il 60% del peso corporeo è rappresentato dall'acqua. Questa percentuale è superiore nell'infanzia e diminuisce con l'avanzare dell'età e con l'aumento dei depositi adiposi. L'acqua diluisce le sostanze ingerite per via orale, è solvente fondamentale per tutti i prodotti della digestione, permette il trasporto dei nutrienti, regola il volume cellulare, la temperatura corporea, garantisce la funzione renale che ha il compito di allontanare dall'organismo le scorie metaboliche.
Nelle diete spesso si parla in termini di 7 gruppi di alimenti con ciò intendendo:
-carne, pesce, uova
-latte e derivati
-cereali e patate
-legumi
-grassi da condimento
-ortaggi e frutta fonti di vitamina C
-ortaggi e frutta fonti di vitamina A
Nelle piramidi alimentari vedremo in basso gli alimenti che devono essere maggiormente presenti, via via fino all’apice in cui si trovano quelli da usare in quantità limitate.
Alcuni esempi di diagrammi alimentari(per ingrandire fare click sulle immagini)
Come si vede le varie scuole presentano differenze, ma tutti sono concordi sulla primaria importanza dell’acqua, subito dopo, frutta, verdura e pasta condite con grassi visibili, seguite da pesci, carni bianche, uova e legumi, latte e derivati, per poi passare alle carni rosse con grassi invisibili o occulti, concludendo poi coi dolci e gli alcolici, non da bandire, ma da assumere in quantità esigue. Oggi infatti in molte diete viene consigliato nell’adulto un bicchiere di vino rosso a pasto, per le proprietà antiossidanti.
Cosa dovremmo fare dunque se volessimo guardare alla nostra dieta con qualche scientificità?
-individuare il nostro pesoforma
-individuare la nostra posizione in tabelle distributive
-valutare se la distribuzione dei tessuti adiposi è uniforme, localizzata o carente
-essere a conoscenza delle armi a disposizione per affrontare problemi eventuali
-scegliere o confermare il regime alimentare idoneo; se è il caso, ricorrere ad esperti.
Per individuare il nostro pesoforma : tra le varie “formulette magiche”, segnalo quella di Lorenz:
Peso ideale Uomini = altezza in cm - 100 - (altezza in cm - 150)/4
Peso ideale Donne = altezza in cm - 100 - (altezza in cm - 150)/2
Un po’ più generosa e semplice è quella di Broca:
Peso ideale Uomini = altezza in cm – 100
Peso ideale Donne = altezza in cm – 104
Per individuare la nostra collocazione in tabelle distributive (sottopeso, normopeso, soprappeso):
BMI (Body Index Mass), indice di massa corporea, si ottiene dividendo il Peso corporeo in Kg per l'Altezza al quadrato espressa in metri.
I valori inferiori a 18,5 sono di sottopeso, quelli compresi tra 18.5 e 24.5 sono di normopeso, fino a 29.9 sono sovrappeso, ma da 30 in sù si parla di obeso di classe I e II, fino al grande obeso con 40.
Per valutare se la distribuzione dei tessuti adiposi è uniforme, localizzata o carente:
WHR( Waist to Hip Ratio), rapporto vita fianchi,è importante perché l’equilibrio nella distribuzione dei tessuti adiposi è correlato ad una dieta equilibrata e alla buona salute. Per ottenerlo basta dividere il valore in cm della vita per quello misurato ai fianchi. Il risultato giudicato ottimale varia al variare delle culture e delle caratteristiche somatiche, ma non più di tanto, e così nel mondo occidentale si è concordi su un valore di 0,7/0,8 per le donne, 0,9 per gli uomini. In Cina il valore centrale per le donne è considerato 0,6; in Africa e Sud America 0,8/0,9.
Valori superiori a 0,9 per le donne e a 1 per gli uomini, sono comunque considerati squilibrati e si parla di “central obesity” per accumulo di grassi al confine torace/addome. Ciò può essere indice di cattiva alimentazione o anche di malattie come ad esempio ovaie policistiche.
Un altro semplice parametro può anche essere quello di circonferenza vita non superiore a 88 cm per la donna e 102 per l’uomo.
Per essere a conoscenza delle armi a disposizione per affrontare problemi più gravi, è utile conoscere il nome delle due molecole dimagranti “ufficiali”, valide sul piano farmacologico: sibutramina, nome commerciale Reducton, Reduxade, Estiva, nato come antidepressivo, che stimola sazietà; orlistat, nome commerciale Xenical ( Roche), che riduce l’assorbimento dei grassi bloccando le lipasi.
In questo momento la ricerca si sta impegnando sul fronte della trasformazione del grasso bianco (tipico dell’adulto e non facilmente solubile), in grasso bruno (tipico del neonato facile a sciogliersi).
Altro fronte di sperimentazione: i tessuti adiposi secernono “leptina”, un ormone che avverte il cervello che le riserve sono sufficienti e induce sazietà. Pare che gli obesi siano sordi alla leptina.
Per individuare il regime alimentare è opportuno fare riferimento ai Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti, LARN, sigla dovuta alla Società Italiana Nutrizione Umana.
Ricordando che un regime alimentare di mantenimento prevede per una donna “normopeso”, circa 2000Kcal, e per uomo circa 2500Kcal, ecco alcune regole generali che servono come linee guida per una corretta alimentazione
RISCHI ALIMENTARI BIOTECNOLOGIE E OGM
Nell’alimentazione risiedono le risorse del nostro benessere, ma proprio perché è un’arma estremamente efficace, essa va anche riguardata con particolare cura e attenzione.
Esistono infatti rischi alimentari e dobbiamo esserne consapevoli.
I rischi alimentari si distinguono in tre tipi:
-microbiologici, per alimenti infetti a causa di virus, batteri e funghi; le reazioni si manifestano in tempi brevi, sono i più noti e facili da trattare
-chimici, da pesticidi, additivi,contaminanti ambientali ; le reazioni, anche gravi, si manifestano in tempi diversi
-biologici, da piante OGM, prodotti provenienti da animali clonati …; sono note reazioni allergiche, ma i rischi che implicano oltre che di natura allergica, sono genetici (possibili incroci tra piante ogm e non, con minaccia per la biodiversità) e mutagenici(mutazioni cromosomiche possibili per presenza di geni “saltanti” anche tra specie diverse), tra i meno conosciuti .La parola «biotecnologie», che oramai evoca mostri, in realtà è del tutto innocua: le biotecnologie sono tecnologie che utilizzano processi biologici, esistono quindi da quando esiste la civiltà umana, da quando l’uomo ha cominciato ad usare in modo razionale ciò che aveva attorno a sé; è biotecnologia la produzione del vino, della birra, del pane, dello yogurt, perché per fare queste cose si utilizzano microrganismi. Oggi però, quando si parla di «rivoluzione biotecnologica» ci si riferisce alle cosiddette biotecnologie innovative, alle tecniche capaci di modificare l’informazione genetica degli organismi viventi. Queste tecniche sono l’ingegneria genetica, ossia la manipolazione dell’informazione genetica delle cellule e degli organismi (che comprende anche le terapie geniche, ossia la capacità di intervenire su alcune patologie agendo direttamente sui geni) e la clonazione, la riproduzione, cioè, di copie identiche dal punto di vista genetico di animali dallo sviluppo embrionale complesso che normalmente in natura non sono in grado di riprodursi in questo modo. Grazie alle tecniche di manipolazione è oggi possibile inserire, modificandoli se necessario, geni provenienti da una certa specie nell'informazione genetica di un'altra specie completamente diversa: geni animali in batteri o piante, geni umani negli animali, ecc., producendo piante e animali "transgenici". Questi nuovi organismi, non presenti in natura, frutto di un'azione dell'uomo sul loro DNA (acido desossiribonucleico, la molecola che contiene i geni), sono anche detti "organismi geneticamente modificati " o semplicemente OGM. Il DNA iniettato si integra nel genoma del nuovo organismo senza possibilità di prevedere quali saranno le interazioni con gli altri geni e con il metabolismo dell’organismo. Ecco cosa dichiara il premio Nobel Dulbecco (su Repubblica del 22/11/2002):“Ci sono molti esempi che dimostrano una connessione tra le funzioni di geni apparentemente indipendenti. Per esempio, coi metodi oggi a disposizione è possibile determinare il grado di attività di tutti i geni in una cellula; ed è stato dimostrato che introducendo un nuovo gene in una cellula, la funzione di un gran numero di altri geni viene alterata: non è sufficiente introdurre un gene nell'organismo per determinarne l'effetto, che invece dipende da quali altri geni sono già presenti.” Si può inserire, in un pianta, il carattere di un batterio che dà la resistenza a un fungo, a un virus o a un insetto ed evitare di usare gli antiparassitari. E si può anche, a partire da un dato diserbante, rendere la pianta resistente a quel diserbante, in modo da poterne usare grandi quantità senza intaccare la pianta. E questi sono proprio i casi della soia e del mais modificati geneticamente che, coltivati negli USA o in Argentina, hanno invaso, come prodotti agricoli, anche l’Europa. Ma in ogni momento è possibile che una pianta modificata si incroci per caso con piante coltivate o spontanee dello stesso tipo e diffonda un carattere che potrebbe avere gravi conseguenze per la biodiversità, sia naturale che agricola, che rappresenta la vera ricchezza ambientale, dato che, grazie alla diversità genetica, ogni popolazione può avere sempre qualche individuo in grado di adattarsi a variazioni dell’ambiente e al diffondersi di epidemie.Il gruppo ambientalista Greenpeace ha precisato che «ricerche recenti hanno evidenziato che le piante GM che producono tossine possono avere tutta una serie di effetti inattesi, dai danni a carico di insetti benefici, alla contaminazione di corsi d’acqua e all’avvelenamento della vita acquatica».
Eppure oggi gli OGM sono già ampiamente impiegati in campo medico per la produzione di farmaci(insulina umana), vaccini, per produrre cibi più completi per paesi sottosviluppati( come il riz doré con vitamina A), come sementi per vegetali esenti da malattie che ne minavano la produzione ( mais Bt resistente alla piralide)…ed è difficile invertire la tendenza. Vedi però la sospensione di coltivazione di mais MON 810 usato per l’alimentazione animale in Francia ( 11 gennaio 2008), dopo l’Austria,l’Ungheria e la Grecia.
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