COME RILASSARSI

Per rilassamento intendiamo uno stato esente da ansia (attesa di qualcosa di indefinito) e da stress (disagio e tensione dovuti ad una sovreccitazione continua), esente da dolori, che eventualmente preluda ad un buon sonno.

Vediamo le varie discipline che affrontano la stessa problematica; alla fine cercheremo di trovare se esistono denominatori comuni ai meccanismi d’azione.

Medicina tradizionale: considerando il problema di pertinenza del sistema nervoso l’obiettivo sarà, se il problema esiste, agire attraverso farmaci specifici.

Medicina alternativa: esaminiamo le discipline adatte ad affrontare il problema del rilassamento.

Naturopatia: ci limiteremo alla Fitoterapia, cioè l’uso di erbe.

Il Bodywork si serve di tecniche manuali come la Riflessologia e tutti i tipi di massaggio. Distinguiamo massaggi classici come lo svedese, orientali come lo shiatsu, il massaggio thai o il massaggio ayurvedico, o trattamenti basati su ricerche occidentali più recenti come linfodrenaggio, massaggio connettivale, californiano… Si tratta di tecniche passive con la finalità comune di rimuovere i blocchi e far scorrere l’energia e in definitiva indurre uno stato di benessere. L’impostazione olistica fa prendere in esame tutto il corpo.

Lo Shiatsu terapia manuale nata in Giappone all'inizio del XX° secolo ad opera di maestri che praticavano tecniche di massaggio direttamente derivate dal massaggio tradizionale cinese o "tuina". Utilizza la digitopressione, ma è non è semplice spiegare perché premendo un punto si possa ovviare ad un disagio. Inizialmente era eseguito solo da ciechi. Si stabilisce un eco tra il donatore e il ricevente, la digitopressione diventa un mezzo per risvegliare la forza guaritrice che è in noi. Sfrutta i punti dell’agopuntura, ma senza aghi. Si indossano abiti confortevoli.

Il Massaggio Tailandese significa letteralmente toccare per guarire. È normalmente eseguito a terra, dove colui che lo riceve e colui che lo dà indossano abiti confortevoli; ha una durata media di 2 ore e mezza e non è consentito l'uso di oli.                                                                               

Massaggio Ayurvedico: la tecnica basilare si pratica con leggeri tocchi su pianta del piede, testa e lobi delle orecchie, strofinando oli ed essenze vegetali. Ma esistono anche sfioramenti lunghi, picchiettamenti, digitopressioni, impastamenti, di intensità e direzione diversa che interessano tutto il corpo. Si usano essenze e oli, tutti rigorosamente vegetali (mandorle dolci, sesamo, curcuma, soia), purificanti, idratanti, anti-edemigeni di cui si sfrutta anche l’influenza su mente e olfatto.

Il Linfodrenaggio, nato negli USA negli anni ’30, si basa sul fatto che è possibile agire su tutto il corpo stimolando punti di riflesso neurovascolare e neurolinfatico.      

Dovendo fare una scelta, ai fini del rilassamento, è la Medicina Energetica quella che offre di più. Adatta all’autotrattamento, quindi senza costi, senza effetti collaterali, senza pericoli di assuefazione, ma ha un’impostazione totalmente diversa e per entrare nello spirito c’è bisogno di studio, umiltà, capacità di spogliarsi delle certezze occidentali e voglia di capire e imparare.                       

La Medicina Energetica è la più schiettamente olistica, come si è detto considera ogni individuo come la fusione di corpo, mente e spirito e mira a rimuovere i blocchi che ostacolano lo scorrimento dell’energia. Ogni disciplina che vi appartiene si distingue dalle altre per la maggior enfasi su alcuni aspetti rispetto ad altri.                    

Lo Yoga (disciplina indiana nata nel II sec prima di Cristo) mira particolarmente allo spirito e controlla che il corpo e la mente siano in armonia con esso. Le forme di meditazione yoga sono molteplici e molto efficaci per raggiungere stati di rilassamento.

Il Reiki fondato nel 1922 dal sacerdote buddhista giapponese Mikao Usui, è stato poi modificato da vari maestri in più parti del mondo. Usa una tecnica basata sul potere energetico delle mani che sono pensate come tramite dell’energia del cosmo (Ki, teorizzato in Cina nel IX sec a C) con potere di guarigione e autoguarigione e di mantenimento dello stato di equilibrio e benessere. Lavora sui chakra, centri energetici del corpo.

La Pranoterapia si differenzia dalla pratica simile del reiki, al di là della terminologia utilizzata (prana e ki sono concetti paragonabili), in quanto nella pranoterapia si presuppone un passaggio di prana tra il corpo dell'operatore e il corpo del paziente mentre nel reiki l'operatore è considerato un mezzo per il presupposto passaggio di ki tra l'Universo e il paziente.

Il Bodyscan: è una forma di autotrattamento, bisogna mettersi a proprio agio seduti o sdraiati, ponendo attenzione al respiro e pensando che ogni espirazione pulisce il corpo. Si inizia dal viso agendo come uno “scanner” pensando a rilassare gradualmente le varie parti del corpo una per volta, lasciandole “sprofondare” (ciò elimina le tensioni inconsapevoli), non dimenticando il respiro. La sensazione dovrebbe essere di calore, di scioglimento, e poi di fluttuazione, mentre il respiro diventa più lieve e naturale. E’ anche opportuno usare tecniche di minirilassamento durante la giornata appena ci rendiamo conto della tensione di qualche zona (es. collo e spalle), basterà indirizzare la nostra attenzione e rilassare là dove si avverte la tensione, la parte pian piano ubbidirà al pensiero. E’ possibile liberarsi delle tensioni anche solo attraverso il pensiero.                                                                                       Tecniche di Mindfulness o “mente consapevole” sono forme di igiene cerebrale, fanno raggiungere il benessere esercitando la mente a focalizzarsi sull’esperienza momento per momento (hic et nunc), aiutano chi ha difficoltà a focalizzare l’attenzione al lavoro e a scuola, creano la capacità di controllare o lasciar esplodere le emozioni come se le guardassimo da fuori, consapevoli di essere consapevoli.

La nascita della Musicoterapia si perde nella notte dei tempi, quando saltando e battendo le mani l’uomo invocava gli spiriti del bene, tentando in questo modo di esorcizzare i demoni. Molti miti greci contengono metafore sul potere di guarigione della musica e le sue capacità terapeutiche vengono sfruttate in molte culture e religioni antiche, oggi sono sfruttate soprattutto per problematiche legate alla psiche.

Ora passiamo alla ricerca dei denominatori comuni. Quando si parla di benessere, come già si è detto, il sistema più interessato è il sistema nervoso. Esso è il più complesso tra i sistemi del corpo umano, la perla dell’evoluzione che ha raggiunto la massima specializzazione proprio nell’uomo. Le singole cellule nervose -neuroni- per comunicare tra loro si servono di prolungamenti che possono essere lunghissimi (assoni e dendriti di un individuo nel loro complesso coprono la distanza di 60 km) e di “valletti” di natura chimica, molecole dette neurotrasmettitori. I messaggi mandati dai neuroni cerebrali possono propagarsi sia nelle immediate vicinanze che agli organi periferici e sono responsabili delle reazioni psicologiche, come pure di quelle fisiche e fisiologiche. Tali preziose molecole vengono poi riassorbite, immagazzinate e protette da enzimi (MAO), pronti a decomporle o a demolirle.

Il meccanismo dei neurotrasmettitori è raffinatissimo, nell’occuparcene cercheremo di dare un esempio della complessità dei nostri processi metabolici.

Dal punto di vista chimico ne distinguiamo due categorie.

Neurotrasmettitori principali o micromolecolari agiscono soprattutto a livello centrale, gestiscono situazioni di grande importanza comportamentale ed emotiva, piacere, dolore, ma con effetti di breve durata perché vengono rapidamente inattivati o demoliti. Sono l’adrenalina, la noradrenalina, l’acetilcolina, la serotonina, la dopamina, l’acido gamma-aminobutirrico (GABA). I primi tre hanno effetto eccitatorio, il GABA inibitorio, mentre serotonina e dopamina hanno azione modulatrice e limitano l’attività delle zone del dolore. La serotonina ha anche azione vasocostrittrice sui grandi vasi sanguigni della circolazione intracranica diminuendo quindi la possibilità di emicranie, è usata farmacologicamente proprio a questo scopo. Una curiosità: l'ingestione di cacao sembra avere un effetto positivo sull'umore proprio perché ricco di un precursore della serotonina.

Neurotrasmettitori peptidici o macromolecolari: sono sostanze rilasciate sia da neuroni che da altri tessuti, controllano situazioni fisiologiche, come pure stati di piacere o dolore, ma con effetti di lunga durata e/o vengono inattivate più lentamente.  Sono oppioidi come endorfine ed encefaline. A differenza dell’altro gruppo, queste sostanze agiscono a livello dei recettori del dolore inibendo la loro azione, provocando così uno stato di quiete dei sensi, per questo vengono chiamate droghe endogene. Allo stesso modo agiscono i farmaci oppiacei come morfina e codeina e le droghe come oppio, eroina, morfina. Sono pure neurotrasmettitori di questo tipo alcuni ormoni tiroidei, ipofisari, dell’ipotalamo (detti neurormoni), ed anche sostanze rilasciate da intestini, cuore, pancreas come insulina, somatostatina, gastrine. Almeno 50 sono state identificate, ma il loro numero va crescendo. 

Farmacologia e naturopatia agendo sulla fase chimica, somministrano degli equivalenti sintetici o naturali dei suddetti neurotrasmettitori, o delle sostanze loro connesse.                                                   

 Le Benzodiazepine (Valium, Ansiolin, Librium, Tavor) sono i più noti tra i farmaci ansiolitici, ipnotici, anticonvulsivanti, essi stimolano i recettori del GABA rendendo l’azione inibitrice più efficace. Gli antidepressivi Trittico, Prozac ed IMAO inibiscono gli enzimi MAO che distruggono i neurotrasmettitori ad azione modulatrice; la droga Extasy agisce come il Prozac, ma riduce progressivamente la produzione spontanea di serotonina fino ad azzerarla. Gli Oppioidi (morfina, codeina) agiscono con molecole simili a quelle delle endorfine, ma con notevoli effetti secondari. Come si vede le azioni sono quasi sempre indirette e vengono complicate da processi di assuefazione e da effetti collaterali. Ciò ci dà una pallida idea della complessità dei meccanismi nervosi e della delicatezza da usare quando si interviene su di essi. A proposito della delicatezza dei meccanismi cito la “cheese reaction”: l’azione di alcuni antidepressivi verrebbe annullata dalla tiramina contenuta nei formaggi, perché avrebbe azione simile ad un MAO.

La naturopatia agisce anch’essa per via chimica, attraverso l’uso delle erbe opportune. Ricordiamo a questo proposito che l’uso di erbe è generalmente preferibile anche se meno immediato perché il principio attivo naturale si presenta sotto forma di fitocomplessi già equilibrati nei confronti degli effetti collaterali. Le erbe possono venir assunte tramite infusi (vengono utilizzate parti tenere delle piante, come foglie e fiori lasciando in infusione in acqua bollente per 10-15 minuti, e prima di bere si filtra con un colino), tisane (preparate utilizzando indistintamente sia le parti tenere, sia quelle legnose delle piante, lasciando riposare per 5 minuti), decotti (si utilizzano le parti più resistenti della pianta, come la corteccia, la radice o i semi, che si mettono in acqua fredda e si lasciano bollire per 10-15 minuti e riposare altri 15 minuti, finire filtrando spremendo bene), bagni (lasciare la miscela di erbe per 15’ in 5 litri di acqua bollente, poi filtrare ed aggiungere all’acqua del bagno), maniluvi o pediluvi sfruttando il fatto che mani e piedi sono molto vascolarizzati e per pressione osmotica i principi attivi passano la barriera epiteliale. E’ anche proficuo l’uso di cuscinetti aromatici riempiti di erbe rilassanti con buona volatilità (verbena, fiori di lavanda e di arancio amaro e tiglio), da annusare per un buon sonno. Molte sono le erbe ad azione calmante, alcune di esse agiscono direttamente sui neuroni proteggendoli e nutrendoli (Ginkgo biloba), altre aumentano il rilascio di neurotrasmettitori che regolano le emozioni (Ginseng, Iperico, Rodiola), altre ancora hanno azioni simili alle benzodiazepine (Valeriana, Tiglio, Passiflora), altre hanno azione sedativa e riequilibrante generale (Biancospino, Camomilla, Lavanda, Luppolo, Melissa).  

C’e un’altra via, quella che considera che una volta individuate le problematiche, la prevenzione sia la miglior risposta. Il fisico deve essere mantenuto in equilibrio energetico, ciò evita le malattie. Ricordiamo che quando ci ammaliamo, la malattia si manifesta prima ancora che con specifici sintomi fisici, nella condizione energetica. Attualmente in Giappone i dipendenti governativi vengono periodicamente sottoposti a screen energetico, solo se questo risulta irregolare si prosegue con esami clinici. Compito del medico dell’antica Cina era di mantenere in equilibrio energetico e quindi in salute il paziente al punto che se quest’ultimo si ammalava, il medico non veniva pagato.                                                                                                                                                           

 E’ possibile agire direttamente sulla produzione di neurotrasmettitori macromolecolari. Si sa che le endorfine sono le droghe che il nostro corpo sa produrre da solo se lo sottoponiamo ad esercizio fisico: fare lunghe passeggiate, un po’ più di palestra nelle stagioni meno propizie, attività fisica dosata, non solo terranno in funzione articolazioni, cuore, polmoni, alimenteranno la rigenerazione del tessuto osseo, ma il maggior tasso di endorfine in circolo scaricherà le tensioni, ci darà benessere e ci preparerà ad un buon sonno regolatore. Studi del 2008 hanno descritto uno stato euforico detto ”runner’s high”, tipico di corridori di lunga distanza in cui la PET mostra accumulo di endorfine in aree prefrontali e limbiche il che dimostra che il primo a risentire degli effetti delle endorfine è proprio il sistema nervoso. A proposito di musicoterapia, la ricerca suggerisce che anche le esperienze musicali stimolino la produzione di questi analgesici naturali prodotti dal cervello, le endorfine.                                                                                                                                              

Per finire il quadro del rilassamento non possono essere tralasciati i principali mediatori sistemici del sistema autonomo, essi son detti ormoni dello stress ed agiscono soprattutto a livello periferico sull’intero organismo, sono secreti dalle ghiandole surrenali. I principali sono l’adrenalina, già incontrata tra i neurotrasmettitori micromolecolari, prodotta oltre che a livello dei neuroni anche dalla zona midollare del surrene, essa presiede a reazioni fulminee e di breve durata, e cortisolo, secreto dalla corteccia del surrene per reazioni di lunga durata. Esemplificano situazioni in cui l’evoluzione dei viventi non ha tenuto il passo con i mutamenti dell’ambiente. (Ricorda le procellarie della Tasmania che provano, ma non riescono a raggiungere l’Antartide che si è allontanata per i processi tettonici).  I tassi di produzione di adrenalina e cortisolo risalgono ai tempi dell’uomo cacciatore in cui l’istinto di sopravvivenza faceva permanere in stato di allerta; essi spesso ci mantengono in stati di “combatti o fuggi” tipici di altre epoche storiche, anche quando potremmo o dovremmo rilassarci. L’azione dell’adrenalina è di breve durata, mentre l’azione del cortisolo è fatta per durare a lungo. Un livello elevato di cortisolo nel sangue determina situazioni che vanno oltre lo stato ansioso che noi siamo comunque in grado di percepire ed eventualmente curare: inibisce il sistema immunitario, aumenta le allergie, peggiora l’asma ove sia presente, predispone alla depressione. La medicina tradizionale riconosce la Sindrome di Cushing o ipercortisolismo che colpisce chi fa uso prolungato di cortisonici.   La farmacologia usa l’adrenalina di sintesi come farmaco da rianimazione importantissimo in condizioni di emergenza come arresto cardiaco e shock anafilattico, e i cortisonici per l’azione antinfiammatoria, mentre per gli effetti secondari indotti da una concentrazione alta e prolungata di cortisolo ricorre a immunostimoline, antistaminici, antiasmatici, antidepressivi.                             

Dobbiamo prendere atto del fatto che il sistema autonomo svolge la maggior parte del lavoro di tutto il sistema nervoso, nel senso che la fisiologia di tutto il corpo (respirazione, digestione, escrezione, circolazione, termoregolazione…), è affidata ad un pilota automatico che lavora a tutte le ore, mentre noi (con nostro cervello) siamo responsabili solo delle azioni consce. Si è stabilito che la mente inconscia svolge il 95% del lavoro, lasciando solo il 5% alla conscia, e che se la mente inconscia è in equilibrio con la conscia si ha benessere. Cosa fare per tenere a bada il sistema autonomo prima che i  problemi collegati si scatenino?                                                                                                                                             

La medicina energetica dice che anche il sistema autonomo può essere condizionato e trasformato. Come si è visto esso è anche responsabile delle reazioni immunitarie, allergiche e asmatiche. Mindfulness e Heart coherence ottengono risultati notevoli proprio su questi aspetti e ci sono risultati statistici che lo provano. Sfruttano tecniche che esaltano o deprimono le funzioni del sistema autonomo, molte sfruttano il fatto che se dirigiamo l’attenzione su un punto del corpo, vi si sposta più energia e richiama l’attività di neurotrasmettitori specifici. Vale la pena di imparare a farlo.

Per concludere il percorso insieme, ricordando l’importanza del “prenderci cura di noi”, propongo una sequenza di gesti che ho assemblato io stessa prendendo a piene mani da Shiatsu e da contesti diversi. La eseguo ogni mattina prima di alzarmi. Cominceremo dal viso perché rappresenta in dimensioni ridotte tutto il nostro corpo ed è, relativamente alle altre zone “sintetiche” (mani, piedi, orecchie), più grande e più a portata di mano, la zona ideale per iniziare un autotrattamento: trattando il viso è possibile mandare e ricevere messaggi da tutto il corpo. Dobbiamo ricordare di mantenere ritmica la respirazione. Si parte con una mobilizzazione del cuoio cappelluto, con gesti come per aprire il cranio a metà partendo dalla fronte fino alla zona occipitale, la tecnica vien detta Crown pull. Poi percorreremo, partendo dall’alto, la linea mediana del viso premendo con gli indici delle mani alternate, su questa linea si trovano punti dei meridiani fondamentali.

Continueremo seguendo cinque percorsi orizzontali sempre partendo dal centro e con movimenti simmetrici delle due mani. La prima linea orizzontale è disegnata dall’attaccatura dei capelli, si percorre con gli indici in modo simmetrico e contemporaneo, si procede fino alle orecchie.

La seconda linea orizzontale si percorrerà “morsettando” con dolcezza tra pollice e indice i due archi sopraciliari, fino a fermarsi sulle tempie con una pressione un po’ più decisa.                                        
La terza e la quarta percorreranno l’osso zigomatico (sopra e sotto). Mentre si seguono le linee orizzontali è bene ripassare i punti della linea mediana, a livello del mento poi è indispensabile premere il punto mediano per promuovere l’abbassamento della mandibola con apertura della bocca e rilascio dei masseteri. L’ultimo percorso orizzontale vede la “morsettatura” gentile della mandibola, fino alle orecchie. A questo punto si sfregano energeticamente le mani tra di loro fino alla punta delle dita e poi si pongono i palmi a coppa sopra le zone oculari (come per palming- tecnica Bates). Si prosegue in zona toracica con alcune percussioni o picchiettamenti o massaggi al fine di stimolare zone chiave che attivano soprattutto il sistema immunitario.  La prima è la zona detta K27, con due fossette simmetriche sotto la clavicola, la seconda è l’area timica, mediana, la terza ha due punti simmetrici sulla parte inferiore della gabbia toracica, l’ultima ha due punti simmetrici sul torace alla stessa altezza della terza zona.

              LABORATORIO di BOTANICA